Warum der Single Arm Lat Pulldown so eine effektive Übung ist

Der Latzug ist DIE Übung, wenn es um das Training des Latissimus geht – oder? Diese Übung wird normalerweise im Sitzen mit Blick auf die Maschine ausgeführt, wobei du eine lange Stange, die am Kabel befestigt ist, in Richtung deiner Brust ziehst. Sie ist eine beliebte Rückenübung, kann aber ihre Grenzen haben. Die Alternative, die Single Arm Lat Pulldowns, bietet eine Lösung für diese Probleme. In diesem Artikel erfährst du, warum der Single Arm Lat Pulldown so effektiv für den Aufbau des Latissimus ist.

Das Problem des Latzuges 

Der schwierigste Teil des Latissimus-Trainings ist zu lernen, wie man ihn wirklich aktiviert und kontrahiert. Ein weiteres Problem ist, dass viele mit Hilfe des Bizeps oder durch ein falsches Bewegungsmuster mit dem Trapezius ziehen, anstatt die Bewegung vom Lat zu initiieren. So übernimmt der Bizeps oder Trapezius einen Großteil der Arbeit. 

Beim Latziehen fällt es vielen Trainierenden extrem schwer, den Latissimus bewusst anzuspannen. Die Verbindung zwischen Geist und Muskeln ist jedoch extrem wichtig, deshalb ist es wichtig zu lernen, wie man den Latzug während dieser Übung spürt. 

Single Arm Latzugübungen sind eine gute Alternative oder Ergänzung, um den Latzug intensiver zu spüren und zu belasten.

Warum ist der Single Arm Lat Pulldown so effektiv?

Wie bereits erwähnt, hat der Latzug einige Einschränkungen, wie zum Beispiel:

  • Die stärkere Seite zieht normalerweise dominanter 
  • Es ist schwierig, den Latzug zu spüren

Indem du den Fokus der Bewegung auf jeweils einen Arm legst, ist es viel einfacher, sich auf den Muskel zu konzentrieren und ihn während der Übung zu spüren. Außerdem ist es möglich, eventuell auftretende Ungleichgewichte auszugleichen oder zu vermeiden. Das kann auch dazu beitragen, eine bessere Verbindung zwischen dem Geist und den Muskeln herzustellen, was letztendlich die Muskelaktivierung und das Wachstum effizienter macht.

Latzugübungen trainieren oft ungewollt auch den Trapezmuskel, da du dich zu weit nach hinten lehnst, was zu einer Ruderbewegung führt, bei der der Latissimus nicht optimal beansprucht wird. Bei den Single Arm Latzugübungen ist es einfacher, den Latissimus zu treffen, indem du mit den Ellenbogen statt mit dem Bizeps ziehst. Auf diese Weise wird der Trapezius während der Pulldown-Bewegung besser ausgeschaltet.

Die Ausführung des Single Arm Lat Pulldown

  • Du kannst die Übung an einem Kabelzug am Kabelturm oder an der Latzugmaschine ausführen.
  • Nimm einen D-Griff (Einhandgriff) und befestige ihn am Kabelturm. 
  • Wenn du an einem Kabelturm trainierst, sollte der Griff ganz oben angebracht sein. 
  • Nimm eine Bank, stelle sie vor den Kabelturm und stelle sie auf etwa 70 Grad ein. Setze dich mit der Brust zur Rückenlehne.
  • Wenn du den Latzug trainierst, stellst du das Knie gegenüber dem Arm, der das Gewicht unter das Polster zieht, auf, während das andere Knie auf dem Boden liegt.
  • Nun ziehst du das Kabel nach unten (du solltest eine bogenförmige Bewegung spüren, bei der du den Ellbogen in Richtung Hüfte bewegst).
  • Die Ellenbogen sollten sich in einer Linie mit dem Oberkörper befinden und nicht hinter dem Körper.
  • Halte die Kontraktion einen Moment lang und lasse das Gewicht langsam los, bis dein Arm gerade ist und du eine leichte Dehnung spürst

Ist der Latzug nicht gut?

Der einarmige Latzug hilft dir, Muskel- und Kraftungleichgewichte zu diagnostizieren und zu korrigieren oder zu verhindern. Das Training einer Seite des Latzuges kann für Trainierende von Vorteil sein, die Schwierigkeiten haben, ihre Rückenmuskeln während des Latzuges zu aktivieren und effektiv Muskeln aufzubauen

Der Latzug ist jedoch eine hervorragende Übung. Da du zwei Arme benutzen kannst, ist es möglich, mehr Gewicht zu verwenden. Außerdem kannst du Zeit sparen, weil du nicht immer die Seite wechseln musst. Solange du also die richtige Form verwendest, ist der Latzug eine effektive Übung, um den Latissimus zu trainieren. 

Du kannst aber auch beide Übungen in deinem Trainingsprogramm verwenden. Hier empfehlen wir dir, zuerst den Latzug zu trainieren und dann zum einarmigen Latzug zu wechseln, um dem Latissimus einen optimalen Wachstumsreiz in der Isolation zu geben.

Zu vermeidende Fehler beim Single Arm Lat Pulldown

Zu viel Gewicht

Da du jeweils nur mit einem Arm ziehst, musst du das Gewicht ein wenig senken. Auf diese Weise kannst du jede Wiederholung sauber und über den gesamten Bewegungsbereich ausführen, was zu einer optimalen Aktivierung des Latissimus führt.

Zu weit zurücklehnen

Ein weiterer Fehler, den du beim Single Arm Latzug vermeiden solltest, ist, dich zu weit nach hinten zu lehnen. Oft wird auch der Ellbogen zu weit nach hinten bewegt, was in Kombination suboptimal ist, weil du eher eine Ruderbewegung ausführst und den Latissimus nicht optimal trainierst. 

Wenn du jedoch eine gerade oder leicht nach vorne gelehnte Position einnimmst und den Ellenbogen in einer eher kreisförmigen Bewegung nach unten in Richtung Hüfte bewegst, wird der Latissimus viel effektiver belastet. 

Wir von clever fit Fitnessstudio Stockerau hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß bei der Übung

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